偏った栄養バランスから情緒不安定になることがあるそうです。
うつで情緒不安定な人に足りない栄養もわかっています。
情緒不安定な時に食事からとれる栄養、ビタミンで対策はできないものでしょうか？
精神を安定させるためとるべき栄養やビタミンとは？
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目次
精神安定・情緒不安定を解消するのに必要な栄養素
情緒不安定にならないためにも心身共に健康である必要がありますね。
そのためにも栄養バランスがとれた食事をとることはとても大切ですね。
では心身共に健康健康に保つために必要な栄養素とはなんでしょうか？
炭水化物
ダイエットなどで制限しがちなのが炭水化物・糖質ではないでしょうか？
しかし炭水化物から糖質が得られないとエネルギーを作ることができません。
そしてエネルギーを一番使うのは脳です。
このため炭水化物・糖質は精神を安定させ、情緒不安定にならないようにするために必要な栄養といえます。
ここで注意が必要なのはエネルギーになるときにビタミンBが必要だということです。
最近は白米が主流ですが、日本人が昔食べていた玄米や麦飯などにはビタミンBが含まれていました。
なのでできれば玄米などを摂取しどうしても白米が食べたいのであれば意識してビタミンBを摂取する必要があります。
ただし炭水化物の過剰摂取は生活習慣病や肥満の可能性があります。
そして糖を取らないと低血糖になり、情緒不安定になります。それについては後述いたします。
たんぱく質
たんぱく質はからだを作るために必要な栄養素ですね。
実はセロトニンなどのホルモンもタンパク質からできているので、精神安定・情緒不安定解消という点でも必要な栄養素となります。
セロトニンは精神を安定させるための感情のコントロールと睡眠の質に大きく関わりがあります。
セロトニンを作るためにはトリプトファンというアミノ酸が必要です。乳製品やゴマなどに多く含まれていると言われています。
たんぱく質の多い食品はしらす、牛すじ、まぐろの赤身、とりのささみなどがあります。
ただし過剰摂取をすると腎機能に障害をおこす可能性があります。
脂質
栄養素として敬遠されそうなのが脂質ですね。
しかし脂質は必要に応じて分解されてエネルギーとなりますし、脳組織やホルモンの材料にもなりますので、摂取すべき栄養素ということになります。
実際に脂質（コレステロール）が低い方にうつの方が多いようです。
そのため情緒不安定解消のためにもきちんと摂取したい栄養です。
できれば青魚やオリーブオイルなど不飽和脂肪酸をとると良いですね。
ただし脂質の取り過ぎは動脈硬化、肥満などのおそれがありますので、脂質の種類や量には気を付けたいものですね。
ビタミンB3（ナイアシン）
ビタミンB3(ナイアシン）が不足するとセロトニンが不足することから情緒不安定を引き起こすことが考えられます。
そのため必要な栄養ということになりますね。
ビタミンB3が多い食べ物はたらこや鰹節、煮干し、レバー、ナッツ類です。
食品ではまずないようですが、サプリなどによる過剰摂取は下痢、嘔吐、肝機能に異常をきたすことがあるようです。
カルシウム
カルシウムは天然の精神安定剤と言う方がいるほどです。
確かにイライラするとカルシウムが不足しているなんて聞いたことがあるのではないかと思います。
そのため情緒不安定の方にとっては必要な栄養といえるのです。
乳製品や桜えび、厚揚げなどがカルシウムが多い食品です。
過剰摂取をすると便秘や高カルシウム血症、高カルシウム尿症、軟組織の石灰化、泌尿器系結石、前立腺がん、他のミネラルの吸収阻害の可能性があるようです。
ビタミンB6
ビタミンB6は精神安定物質の合成に関わるとされているため精神安定のために必要な栄養といえます。
またホルモンバランスを整える効果もあり、女性には強い味方になりそうですね。
にんにくやまぐろ、かつおなどに多く含まれています。
ビタミンB6とされる化合物のうちの「ピリドキシン」について、長期・大量摂取による神経障害の例があると報告されているようですので適量の摂取が望ましいですね。
マグネシウム
意外かもしれませんが、日々のストレスでマグネシウムは失われます。
そのためマグネシウムを補うことでストレスに対抗できるともいえます。
実はうつにも効果があるそうです。というのもうつはセロトニン不足ともいえるのですが、セロトニンを作るのにはマグネシウムが必要不可欠です。
そのためマグネシウムは精神安定のため、情緒不安定を解消するのに必要な栄養といえます。
マグネシウムは豆、海藻、魚介類に多く含まれています。
食品では問題ありませんが、サプリメントの過剰摂取は下痢になることがあります。
ビタミンD
カルシウムの吸収を助けるのがビタミンDです。前述のとおりカルシウムは必要な栄養ですから、ビタミンDも必要となります。
またうつの方はビタミンDが不足しているとも言われています。そのためビタミンDも必要な栄養となります。
あんこうのきも、魚卵、鮭、にしんなどに多く含まれています。
ビタミンDはサプリメントでの過剰摂取はカルシウム血症、腎機能障害、軟組織の石灰化障害の可能性があるので気を付けてください。
ビタミンC
ビタミンCはストレスから守ってくれる副腎に必要な栄養です。副腎はストレスを感じると抗ストレスホルモンを分泌してくれるのです。
そのため情緒不安定解消にもビタミンCは必要な栄養ということになります。
赤ピーマン、キャベツ、アセロラジュースなどに多く、果物ではレモンまるごとが一番多いようで次は柿です。
ビタミンCは２～３時間で排出されているので１日に何度かに分けての摂取がよいといわれています。
鉄
鉄分は意識して摂取してます。という方でも鉄を体内に貯金できているかが問題です。
体内に貯金できているかどうかはフェリチン値というもので測ることができるそうです。
情緒不安定を含め心の問題を抱えた人にこのフェリチン値を図ると低いことがほとんどだそうです。
そのため鉄は必要な栄養と言えるのです。
レバー、卵黄、シジミなどに多く含まれています。ただし過剰にとると内臓障害があるとも言われていますので気を付けてくださいね。
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低血糖症から情緒不安定になることもある
低血糖症から情緒不安定と言われるような症状がおこることがあるそうです。
- イライラ
- 攻撃的になる
- 悪夢をみる
前述で糖が必要な栄養であることはおわかり頂いたと思います。詳細にみていきましょう。
一般に、血糖値が70mg/dL以下になると、人のからだは血糖値をあげようとします。また、血糖値が50mg/dL未満になると、脳などの中枢神経がエネルギー（糖）不足の状態になります。その時にでる特有の症状を、低血糖症状といいます。人によっては、血糖値が70mg/dL以下でなくても治療などによって血糖値が急激に大きく下がることでも、低血糖症状がでることがあります。逆に、血糖が70mg/dLより低くなっても、症状が出ない方もいますので注意が必要です。
糖尿病情報センターHPより
血糖値が低くなると、副腎から血糖値をあげるためにアドレナリンというホルモンが出 ます。
このアドレナリンが攻撃性を増したり、不安な気持ちにさせたりと情緒不安定にさせてしまうと考えられます。
必要な栄養
低血糖症で必要なのは糖ですから栄養素としては前述のとおり炭水化物となります。
低血糖で情緒不安定の場合には炭水化物が必要となります。食事の量を減らしてしまうことで栄養が足りていないこともあるので注意が必要です。
気を付けたい糖の取り方
ここで気を付けたいのが糖と聞いて、甘いジュースや甘いものの取り過ぎは注意が必要です。
砂糖は血糖値を急激にあげてしまうという性質があります。
甘いジュースや甘いものばかり取り続けていると血糖値を下げようとインシュリンという血糖値を下げるホルモンがでます。
そうすると今度は血糖値をあげようとアドレナリンがでます。
アドレナリンが出ると前述のとおり情緒不安定になってしまうのです。
まとめ
情緒不安定に必要なビタミンや栄養についておわかりいただけたかと思います。
食事でビタミンや栄養をバランスよくとることが心身共に健康であるために必要だということがあらためてわかりましたね。
栄養バランスを食事で整えているのに、情緒不安定な方は医師の診察をうけてみましょう。
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