運動はなかなか習慣がないとしないのではないでしょうか？
引きこもりの方は運動する気力さえないという方もいるかもしれませんね。
でも引きこもりでなくてもちょっと風邪をひいて数日休んでいるだけで、体力が落ちたと感じるものです。
それが引きこもりで何年もという方であれば、かなり体力に自信がなくなっているのではないかと思います。
中には引きこもりしている間中寝続けていて、久しぶりにに外出しようと思ったら、ちょっと歩いただけ、息切れして歩けないなんていう体験をされた方もいるようです。
引きこもりの方はどんな運動から始めたら効果がでるのでしょうか？
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引きこもりの方向けの運動
家にずっと引きこもっていて、寝たり、ベッドに横になったままスマホをいじっていたりと、きちんと座ることさえしていないというのが引きこもりの方には多そうです。
立ち上がるのはトイレやお風呂の時だけで、ごはんもベッドでという引きこもりもいるようです。
そのためたまの外出で歩けない・・家の中を歩くのもつらいなんて方もいるようです。
まずは座っていられる、立っていられる状態にしたいですよね。
引きこもりの人からしたら立っているだけでも相当の運動効果が得られると思います。
運動効果としては、背筋、腹筋はもちろん足腰の筋肉も使わないと立っていることはできません。
まずは自分で時間を決めて立ち続けてみるというのもよいでしょう。
ある程度たっていられるようになったら、基礎体力をつける効果のある運動をしたいですよね。
引きこもり脱出を決意してもある程度の体力がないと、外出してもすぐに帰ることになってしまいます。
そんな効果のある運動はどんなものがあるでしょうか？
ラジオ体操
ラジオ体操の良いところは座ったままでもできますよね。
そして道具もいらないですし、家の中でできるので引きこもりには基礎体力をつける効果が期待できます。
効果的な運動の１つですよね。
運動の構成は下記となります。
1．のびの運動
2．腕を振って足をまげのばす運動
3．腕をまわす運動
4．胸をそらす運動
5．からだを横にまげる運動
6．からだを前後にまげる運動
7．からだをねじる運動
8．腕を上下にのばす運動
9．からだを斜め下にまげ、胸をそらす運動
10．からだを回す運動
11．両あしでとぶ運動
12．腕を振ってあしをまげのばす運動
13．深呼吸の運動
ラジオ体操は十三種類の運動によって全身を動かすので日常生活では使用しない筋肉や関節、骨に影響を与えると考えられます。
また下記の調査結果により、心にもたらす健康効果があることがわかります。
神奈川県立保健福祉大学 健康サポート研究部資料より引用
心の健康を取り戻したら、引きこもり脱出も順調に進みそうですね。
またラジオ体操ができたら、外に出て歩けないなんてこともないでしょうから、徐々に取り組みたい運動効果の高いものの１つですね。
そして引きこもりの方はスマホやPCを家にいる間中使用しているという方も多いはず。
肩こりになってしまって困っている方もいると思います。
そんなとき、ラジオ体操のストレッチ効果で肩こりの解消も期待できます。
また寝てばかりいて腰痛になったことがある引きこもりの方も腰痛予防の効果もあるのでぜひ試していただきたいと思います。
上記動画を好きな時に見て運動するのももちろんよいですが、決まった時間にテレビで見ながらやれば、この運動がルーティンとなり、規則正しい生活が送れ、引きこもり脱出に効果もありそうです。
ある程度基礎体力がついたな？と運動効果を実感したら、基礎筋力をつけておきたいですね。
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スクワット
よく足腰が丈夫でないとなんて聞きますよね。
そんな運動効果が得られるのがスクワットです。
スクワットなら数分でも全身に血液が巡っている感じがして、太もものあたりに効果あると実感できる運動です。
亡くなった森光子さんも８０過ぎても毎日100回近くしているとお話されているのをテレビで拝見したことがあります。
実は私も基礎筋力をつけたいと、毎日スクワットしています。
この効果かどうかは定かではありませんが以前より風邪もひきにくくなり、体力がついたのは実感しています。
コツコツと少しずつでもよいので続けてみてはどうでしょうか？
ウォーキング
引きこもりの方には外にでるというのがひょっとして難しいかもしれませんが、引きこもり気味の方で外に出ることに抵抗がなければウオーキングがおすすめです。
外に出ることでリフレッシュもされますし、全身運動なので運動効果は高いですよね。
何よりウォーキングを続けていれば、歩けないなんてこともないですし、日課にして、引きこもりのきっかけとなればなおいいですね。
運動効果を上げるには歩幅を大きく、できるだけ早足で、足の付け根から足を前に出すようなイメージでするといいといですね。
早く歩くことで脳への刺激にもなるそうです。
実は歩くということだけでたくさんの筋肉と神経を使っているそうなので、その運動効果はとても大きいといえますね。
自宅で負荷をかけて運動効果を上げたい方は下記のような昇降運動を取り入れるのもよいですね。
インナーマッスルが鍛えられ、短時間の昇降運動で効果を感じられます。
また骨盤クッションとしても使えるそうですから、多機能ですね。
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まとめ
引きこもりの方も引きこもり気味の方も運動をすることで、心のメンタルも整う効果が期待できます。す。
運動もせず、寝てばかりの引きこもり生活を続けて歩けないなんてことのないように、できる運動を少しずつ取り入れて効果を実感したいですね。
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