誰でも夢はみますね。その夢が悪夢だと、朝起きても寝ざめが悪く、その日の数時間、あるいは1日なんだかさえない、嫌な1日になってしまうこともありますよね。
なぜ悪夢は見るのでしょうか？情緒不安定だと夢は悪夢になるのでしょうか？
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目次
睡眠と夢を見るしくみ
まず睡眠について知っておきましょう。睡眠というのはレム睡眠という浅い睡眠とノンレム睡眠という深い眠りで構成されていることはご存知の方も多いでしょう。
深いノンレム睡眠は大脳皮質の発達した高等生物で多く出現します。
昼間に酷使した大脳皮質を睡眠前半で集中的に冷却し休養を取らせます。
レム睡眠では全身の筋肉が弛緩し、エネルギーを節約して身体を休める睡眠といえます。
レム睡眠時の脳波活動は比較的活発で夢をよく見るほか血圧や脈拍が変動することから、
心身ともに覚醒への準備状態にある睡眠ともいえます。
私たちは毎日ほぼ同じ時刻に眠り、同じ時刻に目が覚めます。
このような規則正しい睡眠リズムは疲労による「睡眠欲求」と体内時計に指示された「覚醒力」のバランスで形作られます。
健やかな睡眠を維持するために、夜間にも自律神経やホルモンなどさまざまな生体機能が総動員されます。
睡眠にはサイクルがあります。夢を見る「レム睡眠」と大脳を休める「ノンレム睡眠」が約90分周期で変動し、
朝の覚醒に向けて徐々に始動準備を整えます。
独立行政法人 国立精神・神経医療研究センター 精神保健研究所 精神生理部 三島 和夫
厚生労度省 eヘルスネットより
夢というのは、浅い眠りであるレム睡眠のときがほとんどです。レム睡眠のときには身体は休んでいても脳が多少覚醒しているからだそうです。深いノンレム睡眠の際には、ほとんど夢を見ません。
見ないというわけではないのですが、ノンレム睡眠時の夢は無機質で。ほとんど記憶に残らないようです。
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夢をみる原因
夢を見る原因としては、いろいろとあり、解明されていないようですが、考えられるものとして
- 情報の処理
- 記憶の整理
- 休息
- ストレスの解消
というのが主な夢を見る原因のようです。また夢を覚えているときと覚えていないときの違いは
夢を覚えているとき・いないとき
夢は基本的には眠っているうちに忘れるようになっているそうです。しかし覚えているときもありますよね
夢を覚えているときというのは
- 覚醒が近かった
- その夢が悪夢であるなどして夢の途中で目覚めてしまった
悪夢はなぜ見るのか？
①情緒不安定などのストレス
悪夢を見る理由として考えられることの大きな要因として考えられるのがストレスです。人間関係や仕事、勉強などからくるストレスや不安で情緒不安定となり、頻繁に悪夢をみてしまう。
そのストレスが日常的なものであれば、あるほど悪夢を見る確率は高くなってしまうと考えられます。
たまに会う人に対してのストレスならそのときだけで済みますが、学校や職場でのストレスで情緒不安定などの場合には大半の時間をそこで過ごすわけですから、悪夢を見てしまうのも納得してしまいますね。
②トラウマ体験
過去に火事にあったことがある、暴力を振るわれたことがある、ストーカーに追いかけられた・・などただ事ではない出来事が、過去にあった出来事からPTSDになってしまっていて悪夢を見るという場合もあります。
PTSDとは心的外傷後ストレス障害のことです。
PTSDの場合には過去に体験した出来事が悪夢となって表れてくることがあります。
PTSDの場合には悪夢を見る以外にも睡眠障害そして怒りっぽくなったり、人に対して不信感をもってしまったり、危険を警戒しようと過敏になります。
③薬の副作用
なんと下記の薬は副作用として悪夢と実際に記載されているようです。
- 高血圧治療薬β-遮断薬
- 抗パーキンソン病薬（ドパミン作動薬）
- 抗 コリン作用の強い抗精神病薬
- 三環系抗うつ薬
- セロトニン再取り込み阻害薬
抗うつ剤の薬で悪夢をみたら、ただでさえ情緒不安定な状態なのにも関わらず、ますます情緒不安定になってしまいそうですね。
しかしレム睡眠の出現を抑制する作用をもつ抗うつ剤を服用の際には、服用量を徐々に減量させて服用を中止していくことで悪夢の出現頻度を軽減する ことができるそうです。
④アルコールの過剰摂取
アルコールを摂取すると睡眠が浅くなると言われています。そのため過剰摂取となると悪夢を見る確率も高まるといったところなのでしょうか？
では悪夢を見ないようにするために、情緒不安定をなくすためにはどのような対策が必要なのでしょうか？
情緒不安定をなくし、悪夢をみないために
眠りの浅いレム睡眠の際に夢をみるというお話をしました。それなら深い眠りにつけるように工夫するというのが悪夢をみないためにも、情緒不安定にならないためにも有効ですね。
また多くの悪夢の根源はストレスが関わっています。そのためにもストレスを軽減することで、情緒も安定し、悪夢をみることから解放されると考えられますね。
では睡眠の質を高め、ストレス軽減をするためにはどうしたらよいのでしょうか？
睡眠環境を整える
枕
首の高さにあった枕がいいといいますよね。ご自分にあった枕を使っていますか？
オーダー枕なんて理想ですね。
マットレス
こちらのマットレスは通気性に優れ、独自のカッティングで流動的に身体の圧迫感を緩和し、また全体の凹凸構造が 身体に沿ってバランスの良い寝姿勢を保持します。
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快適な湿度と温度
夏などは特にエアコンを使用して快適な睡眠空間を作る必要がありますね。
エアコンが切れたとたんに目覚めてしまう。。寝苦しい・・そして悪夢なんてみたら朝おきたときにどっと疲れてしまいますね。
電気代的にはつけっぱなしがお得なんだそうです。というのも電力消費はエアコンをつけたときに大きくなるからなんです。
そのため寝る前まで冷やしておいて、寝るときは高めの温度設定にして朝までそのままというのはでどうでしょうか？
もちろん夏はひんやりシーツは必須です。
適度な運動
心地よい身体の疲れは深い眠りを誘いますね。ストレス解消や情緒不安定から脱するためにも適度な運動はとても有効と言えるでしょう。
アルコールはほどほどに
アルコールは眠りを阻害するともいわれています。寝酒をする習慣がある人は減らす。もしくはやめるなどアルコール摂取に関して改善するほうがよいでしょう。
ただし、アルコール摂取をやめることで、ストレスとなって情緒不安になっても困りますから、減らすときは徐々にストレスのかからないようにするのが良いですね。
規則正しい生活
規則正しい生活は自律神経を整えてくれます。できれば朝は朝陽を浴びることが望ましいですね。
しかしお天気や季節、部屋の向きによっては朝陽を浴びることができませんね。
そんなときは光目覚まし時計を試してみてはどうでしょうか？
意外と知らないと思いますが、目覚まし時計の音自体がストレスになっているってご存知でしたか？心配な方は光目覚まし時計に普通のアラーム機能をセットできます。
実は私も取り入れてます。自然な感じでじんわりと明るくなるのでいいですよ。
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血行をよくする
ツボ押しなどのマッサージをしたり、シャワーだけですますのをやめ湯船をはってお風呂入るというも睡眠の質をよくし、ストレス解消にも効果がありますから、情緒も安定し、悪夢を見るということもなくなってくるかもしれません。
アロマ
| アロマの種類 | 期待される効能 |
| オレンジスイート | 深い眠り・気持ちを明るくしたい |
| グレープフルーツ | 気持ちを前向きにしたい |
| ローズ | 不安やストレスの解消・PMS |
| ゼラニウム | PMSや情緒不安定に・憂鬱な気分を解消 |
| イランイラン | ストレス解消・不安感が強いときにも |
| サンダルウッド | 落ち着きたいときに |
| プチグレン | 不安をやわらげたいときに |
| ラベンダー | リラックス 鎮痛作用もあるためPMSにも |
| ベルガモット | 怒りを鎮めたり、落ち込んでいるときに |
| ネロリ | ストレス・不安の解消に |
食生活の改善
バランスのとれた食生活を心がけるとともに、ビタミンB6やトリプトファンの含まれる食品をとることも情緒不安定には有効ですから、睡眠の質をあげ、悪夢を見ないためにも接収するとよいでしょう。
ビタミンB6
ビタミンB6は神経伝達物質の合成にも使われるため、神経を正常に働かせ、神経細胞の興奮を抑える効果があります。
そのためビタミンB6を多く含む食品をとることが情緒不安定の対策になります。
マグロ・カツオ・さけ・サンマなどの魚類をはじめピスタチオなどの種実類、にんにく、小麦胚芽などに多く含まれています。
肉類では牛・豚・鶏のレバー、鶏ささみ、ローストビーフ、野菜・果物だとバナナやサツマイモなども多く含まれています。
こちらのドリンクにはビタミンB6はもちろんクラチャイダム：言わずと知れたタイの活力素材 ●トンカットアリ：滋養強壮・活力サポートとして有名な素材 ●霊芝：万年茸とも言われる中国で健康に良いとされてきた希少なキノコ その他にもコブラ、マムシ、ガラナ、豚睾丸、高麗人参、ハブ、カキ、ヒハツ、ムクナ さらに、 カフェイン、アルギニン、シトルリン、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6 が配合されているそうです。↓
トリプトファン
鎮痛作用や精神を安定させる効果がトリプトファンにはあります。
トリプトファンが多く含まれる食品は乳製品の牛乳・チーズ・ヨーグルトなどや大豆製品である豆腐・納豆・しょうゆ・味噌。
さらに、ナッツ類のアーモンド・ピーナッツや魚類であるカツオ・マグロ、またバナナや小麦胚芽、卵などにも多く含まれています。
主成分・セントジョーンズワート、クワンソウ、エゾウコギ、トリプトファン、ギャバなどが↓のサプリメントには入っているそうです。
まとめ
情緒不安定で悪夢を見るといのもいろいろですね。PTSDなどの情緒不安定から悪夢を見ることもあれば、薬の副作用から悪夢を見るということもあるんですね。
いづれの場合もストレスが根底にありますから、日ごろからストレスを解消する工夫をし、睡眠の質を高めていくことで、悪夢も軽減できるのではないでしょうか？
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