人が怖い、緊張・汗を克服する5つの方法

人前で緊張してしまう、汗をかく、人が怖い・・あの人はきっと私のことを悪く言っているに違いない・・と思ってしまう。

特に大勢の前での発表となると緊張しすぎて手に汗を握り、心臓が飛び出しそう・・なんていう経験がある方は結構いるのではないでしょうか?

人が怖いとまではいかなくても緊張するのは誰でもあることだと思います。なぜ人は緊張してしまうのか?また緊張や人が怖いことに対する克服方法についてまとめました。

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1.緊張する

人間が緊張している状態というのは交感神経が優位になっている状態です。交換神経は活動している時やストレスを受けたときに優位になります。

一方でリラックスしているときや睡眠の際には副交感神経が優位となります。

交感神経が敏感すぎると他の人よりもより緊張の症状がでやすく、緊張してどもったり、赤面したり、息苦しさを感じたり、汗をかいたり、また嘔吐してしまう人もいるほどです。

緊張するのは正常な防衛反応だそうです。過度な心配は必要ありませんが、あまりに緊張しすぎて手足が震えてしゃべれなくなった、スピーチの前から憂鬱になり、仕事にも行けなくなった・・など、日常生活に支障をきたすようであれば一度心療内科を受診してみましょう。今はとてもよく効く薬があるようです。

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2.人が怖い

人が怖いというと対人恐怖症なのかしら?と不安に思うと思います。対人恐怖症は社交不安障害といわれ、アメリカ精神医学会の診断基準とWHOの診断基準がありこれに基づいて診断が行われます。

詳しくはこちらに基準等を載せております

対人恐怖症とまではいかなくても人が怖いと表現するときには、人前で何かをするのが苦手ということや人前で失敗した経験があるとか、激しく叱責されたことがある、人見知り的な気質があって人が怖いという認知があるなど、器質的なものや環境的な要因が考えられます。

人が怖い要因としては

気質

人見知りな気質、性格的に細かい、敏感、完璧主義

環境要因

  • 親が人付き合いが苦手なため人との交流をあまりせずに育ったため人が苦手となり人が怖くなった
  • 親による虐待などで人間不信から人が怖くなった
  • 人前で恥をかく経験をした
  • 人前で叱責された
  • 騙された、イヤな想いをした

環境要因からくる認知の歪み

過去の出来事での失敗や恥ずかしい体験から人が怖いという認識になってしまった。

自己肯定感が低い

自分に自信が持てず、自己否定となり、自己肯定感が低くなっている場合にはどうしても緊張してしまったり、人前が怖いということになってしまいます。

自己肯定感が低い要因は親の対応に起因することああります。詳しくはこちらに書いております。

他人の評価を気にし過ぎる

人と比べたり、人の評価や人の目というものを気にし過ぎると人が怖くなったり、緊張してしまいます。

投影

自分の中にある悪いものを他者に投影し、自分が本来隠し持っている悪の部分を見ていて人が怖いと思ってしまっている。

腹黒い自分や打算的な自分などを人を通していてしまっているのかもしれません。

3.人が怖い・緊張する、汗をかくときの5つの克服方法とは

受容する

人が怖い、緊張するという自分を認め受け入れる。そのままの自分でいいんだと思う。

誰でも怖いものや苦手なことは何かしらあるでしょうし、自分は人が怖くて緊張するんだという事を否定せずに受け入れて認めましょう。

否定すればするほど、余計な感情が湧いたり、焦ったり、人への怖さや緊張が高まってしまうかもしれません。受容すると人が怖い、緊張する自分に許可を出しているようなものですから、緊張や人が怖いという気持ちが軽減されてきます。

そもそも緊張するのはそんなに悪いことではないと思います。プレゼンの前にリラックスしすぎたり、話の際中に緊張感なく話をしていては話しがまとまらず、聞いている側も何が話したいのかわからなくなるかもしれません。

緊張したり、人が怖いという自分を受け入れて克服しましょう。

呼吸

緊張状態の時はどうしても交感神経が優位に働いているため、これを意識的に副交感神経を高め自律神経を調整します。それが呼吸です。

吐く時間を吸う時間より長くします。10秒吐いたら、5秒吸うといった具合です。

自律神経の乱れを整えることが人が怖い、緊張したり、汗をかくということの克服に繋がります。

準備を入念にする

人前でプレゼンしなくてはいけない、スピーチしなくてはいけないというときに人が怖い、汗をかく、緊張するというのであればぬかりなく準備をする。

準備不足だと自分が気づいている場合にはより一層緊張したり、人が怖くなってしまいますね。まずはしっかりと準備をして克服しましょう。

身の丈にあった目標と評価を

自分の最大限の力を発揮して評価されたい、よく思われたい・・こんな気持ちがあるとより一層緊張したり、人前で何かをするのが怖くなったりしてしまいます。

自分の実力以上の過大な評価を求めようとすると、さらに緊張したり人が怖くなってしまいます。実力相応の評価がもらえたら十分です。

評価だけでなく、目標も高く掲げてしまうと、それだけ達成率は下がるので、自己評価しづらくなり自己肯定感を高めることができません。

完璧主義をやめてハードル設定を高くしすぎず少しずつ高めていけば、自信もついてきて人が怖い、緊張して汗をかくというのも克服できるはずです。

認知を変える

上手にやらなくてはいけない、緊張してはいけないという思い込み。失敗してもいいのではないでしょうか?失敗しない人なんていませんよね?

人が怖い、緊張するのは失敗を恐れたり、以前体験した恐怖からくる場合には、また失敗するのでは、誰かに何かひどいことを言われるのではと思い込んでいるわけですから、その認知=もののとらえ方を変えるようにしましょう。

認知行動療法を受けるのもひとつですが、自分で思考を前向きにする癖をつけていくだけでも変わってきます。

冬は寒くていやだなと思う人もいれば、冬はこたつであたたまってみかん食べるのが楽しいしスキーができるから好きという人もいます。冬ひとつでも人によって考え方や捉え方がちがいます。

できるだけポジティブ変換するようにこころがける。良いところをみつけるようにする。この習慣が身に付くと、とてもポジティブになりきっとあなたの人生そのものが変わってくるはずです。

そうすれば人が怖い、緊張したり、汗をかいたりという克服はできたも同然ではないでしょうか?そもそもそういう気持ちがあったっていいのですから。

4.まとめ

いかがでしたか?汗をかいて緊張や人が怖いというのを克服する方法は参考になりましたでしょうか?自分の意識を変えていくだけで、この先の人生の過ごし方、受け止めかたが変わっていきます。

緊張や人が怖いというのもそうですが、少し憂鬱に思うことでさえ、受け止め方で変わってきます。

基本的には自分は自分。ありのままでいいんだ。そのままを受容できるという気持ちが一番大切ではないかと思います。

自己肯定感を高める方法はこちらにも書いております。

よろしければこちらの記事も参考になさってください。

投影とは何か?他人の評価を気にしすぎると自己否定する人から抜け出せない

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