仕事での昼夜逆転が睡眠と健康におよぼす影響とは？

交代勤務のために睡眠時間帯が頻繁に変化することにより、睡眠をはじめ精神・身体機能の障害がもたらされる症状。

交代勤務のために睡眠時間帯が頻繁に変化させられることによって、睡眠障害をはじめとする種々の精神・身体機能の障害がもたらされることがあり、交代勤務睡眠障害と呼んでいます。

典型的なものでは、夜間の勤務を終えて朝方から睡眠をとる際になかなか寝付けず、寝付いても何回も途中で目が覚めてしまうという症状が認められます。起床後に疲労回復感が乏しく、夜間の勤務時間帯における眠気と注意集中困難および作業能力の低下がみられます。

深部体温リズムやメラトニン・コルチゾールなどのホルモンリズムは夜間勤務に伴う睡眠スケジュールに完全に同調しにくいため、上記の症状は、交代勤務に伴う睡眠・覚醒スケジュールと、他の生体リズムとの間のずれによると考えられています。

治療としては、まとまった期間夜勤が続く場合には、個々の生体リズム間のずれを改善し、夜間勤務時の覚醒レベルを高めるために夜間の高照度光照射を行うことがあります。また夜間勤務中に仮眠をとると作業能率の低下が少ないとも言われています。さらにカーテンなどで日中の遮光に十分注意すれば、日中の睡眠内容を改善させることも可能です。三交代勤務の場合には、日勤、準夜勤、深夜勤の順にシフトを組むと、生体リズムを同調させやすいことがわかっています。

厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイトより

２．不眠（睡眠障害）の影響

交代勤務など仕事の都合で昼夜逆転し、不眠(睡眠障害）になる方にはどのような影響が考えられるのでしょうか？

• 記憶力、集中力、注意力の低下
• 起きていなくてはいけない時間に眠気が襲う
• 倦怠感、やる気がでない
• 体調不良（頭痛、吐き気、胃痛、etc..)
• 心の健康を損なう
• 社会的疎外感を感じる
• 死亡リスクが高まる
• ストレス
• 免疫力低下
• 自律神経失調症
• 成長ホルモン分泌低下

成長ホルモンは成人になっても一定量は分泌されていて、病気への抵抗力の維持、肌の再生、健康や若さを保つために必要不可欠なものです。

いくつかの縦断研究では、短い睡眠時間や不眠が、肥満 、高血圧 、耐糖能障害 、 循環器疾患 、メタボリックシンドローム を発症する危険性を高めることが示されてい る。睡眠の問題を早期に発見し、適切に対処することができれば、多くの生活習慣病の発 症や重症化の予防につながる可能性がある。 睡眠不足から種々の生活習慣病が発症する機序としては、睡眠の変調が、食事や運動な どの他の生活習慣の乱れを惹起すること  や、レプチンやグレリンなどの食欲やエネルギ ーバランスに作用するホルモンが影響を及ぼすこと 、あるいは、視床下部－下垂体－副腎 系のホルモンを介することなどが想定される 。また、睡眠障害と生活習慣病の両者に対し て促進的に働く第三の因子が存在する可能性も考えられる。

厚生労働省HPより

３．睡眠障害の種類

入眠障害

不眠のなかではもっとも多い症状。夜布団に入って眠ろうと思ってもなかなか眠れない。

中途覚醒障害

一旦寝ついても夜中に何度も目を覚ましてしまう。睡眠中に何度も起きることで熟睡感を得られない

仕事での昼夜逆転の方にはこのタイプの不眠が多いのではないでしょうか？

早朝覚醒

朝早く目が覚めてしまい、そのまま睡眠できない

熟睡障害

睡眠時間は十分とれているにもかかわらず、眠りが浅く熟睡感が得られない

４．不眠（睡眠障害）の治療

生活習慣の改善

仕事のために昼夜逆転となっている不眠の場合には夜に寝るとは限りませんので、仕事の勤務形態は関係ない不眠の方とは違う工夫も必要になってきますね。

睡眠と体温の変化は密接に関係しているため、就寝 0.5～6 時間前の入浴による体温変化 は、入眠の促進や深睡眠の増加といった睡眠の改善効果を持つことが示されている 5-9。適 切な時刻に 40℃程度の高すぎない湯温で入浴するのであれば精神的なリラックス効果に加 え、湯に浸かって軽く体温を上げることで末梢血管が拡張して、その後の放熱が活発にな り、寝ついてから 90 分前後における深い睡眠を増加させることにつながると考えられる 9。 ただし、就寝直前に 42℃以上の高温浴を行うと、体温を上昇させすぎ心身を目覚めさせて しまうため、かえって入眠が妨げられることがあることが示されている

厚生労働省HPより

• • 遮光カーテンを閉めて部屋を暗くする。
  • 静かな環境をつくるため耳栓などを用いる
  • 寝る前にリラックスをこころがける
  • 温度湿度を快適に保つ
  • 寝具にこだわる
  • 過剰なカフェインやアルコール、摂取や喫煙をしない
  • 適度な運動
  • 睡眠の3時間前までには食事を終了する
  • 寝る１～２時間前までにぬるめのお風呂に入る
  • 寝酒をやめる
  • 朝陽を浴びる（光目ざまし時計を使う）
  • アロマを使ってみる

また昼夜逆転した生活を仕事上しなくてはならない場合には夜暗くなって起きなくてはいけないと思います。そのため朝陽を浴びるということができません。

昼夜逆転をしてしまいがちのお仕事の場合でも光目覚まし時計を使えば体内時計を整えるのに役立ちます。

人により必要な睡眠時間は違うため○時間寝たら良いということはありません。○時間寝なきゃと思うと却ってストレスになることもありますので、眠くなったら寝ようくらいの気持ちでいるほうがストレスにならずにすみます。

時には短時間の昼寝をすることで、リフレッシュできますから、仕事の合間の休憩の際などにうまく昼寝を取り入れてみてはどうでしょうか？

投薬治療

生活習慣を改善してみても睡眠がとれない場合には医師の診察を受けて薬を処方してもらい医師の指示通りに服用しましょう。睡眠のタイプに応じた薬が処方されます。

でも薬は怖い。一旦飲むと手放せなくなりそうという不安もありますよね。そんな場合にはサプリメントから試してみてはどうでしょうか？さまざまなサプリメントがあります。

効果的な話題の睡眠成分：グリシン　を中心にギャバ、トリプトファンなど睡眠アミノ酸が配合された女性のための女性ホルモンとの関係に着目したサプリメント

アンチエイジングに効果的な亜麻仁油も含まれているサプリメント

筑波大学・裏出教授監修の睡眠時脳波検証で国内で初めて科学的効果を発見した休息サプリメントで日本睡眠教育機構の睡眠健康指導士など睡 眠のプロも絶賛するサプリメント

５．厚生労働省の睡眠指針

１．良い睡眠で、からだもこころも健康に。

２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。

３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。 ４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。

５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。

６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。

７．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。

８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。

９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。

１０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。

１１．いつもと違う睡眠には、要注意。

１２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

健康づくりのための睡眠指針 2014 ～睡眠 12 箇条～　厚生労働省HPより

６．まとめ

仕事の都合で昼夜逆転生活を送らなくてはならない人にとって不眠というのは避けて通れない悩みですね。心身の健康に影響しますから、工夫をして質の良い睡眠をとれるようにするとよいですね。

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