夏は寝苦しくて安眠できない人は多いと思います。ましてや熱帯夜の日や悩みを抱えていたり、心理的ストレスがある日はなおさら安眠とは程遠くなってしまいますね。
そんな夏や熱帯夜に安眠できる方法はあるのでしょうか？
安眠するために工夫できることについて調べてみました。
目次
夏・熱帯夜の安眠できない原因
夏・熱帯夜などは暑くて安眠の妨げとなります。
夏・熱帯夜の場合なかなか体温が下がらないことが安眠できない原因です。
入眠する際に体温が下がることで眠気を感じ安眠につながりますが、体温が下がらないと入眠しづらくなってしまいます。
眠くなるときに手足が温かくなりますよね？これは手足から体温を放出して体温を下げて入眠の準備をしているのです。
とくに近年は昔と違いヒートアイランド現象、地球温暖化などで、夏の最高気温や最低気温も見たことがない数字のことがありますよね。
また日本の夏・熱帯夜の場合には湿度が高いことも安眠を妨げる原因といえます。
同じ気温でも湿度の低い場所に行ったときにはこんなにさわやかで快適なのかと感じますよね。
これらの原因から夏・熱帯夜の安眠できる環境を整えて安眠できる方法をみつけてきましょう。
夏・熱帯夜でも安眠できる方法
快適な湿度と温度にする
夏外出から帰ってくると部屋の中の温度・湿度ともにとても高くなっていますよね？
いきなりエアコンをかける前にまずは部屋の換気をおこないましょう。
またクローゼットや箪笥なども盲点です。せっかくエアコンで冷やしてもクローゼットを開けたとたん熱気が舞い込んでくることがありますよね。
時折扉をあけてクローゼットや箪笥の中の換気もしたいですね。
その際扇風機を使用する方法だと効率よく換気できますね。
安眠に最適な温度は26℃、湿度は50～60％が望ましいと言われています。
またエアコンを使用する方法としない方法と比較をした実験では安眠の阻害頻度がエアコンを使用しない方法の方が多いという結果が出ています。
エアコンが苦手な方でもうまくエアコンを取り入れた安眠方法をみつけたいですね。
エアコンの使用方法
エアコンが苦手
エアコンが苦手な方は入眠前だけでも使用する方法がよいです。
なぜかというと入眠3時間がその日睡眠の一番深い睡眠になると言われているためです。
最初の3時間を快適に保てるようにエアコンで部屋だけでなく、寝具も冷やしておいて、夏熱帯夜であっても安眠を妨げられないようにすると良いでしょう。
できれば扇風機も併用する方法がよいですね。扇風機を併用するさいには首ふりモードにしておきましょう。
タイマーセット
最初の3時間でエアコンが切れるようにする。
そして明け方暑くて目が覚めてしまいそうな時間にエアコンが入るようにするというのが安眠を妨げられない方法です。
エアコンをつけっぱなしにする
私はこのタイプです。子どもの頃、実家ではおそらくかなり低い温度設定でエアコンを一晩中つけていたと思います。
子どものころは夏は家の中が寒くて長袖のパジャマを着用してしっかりと冬の布団をかけて寝ていました。
安眠を妨げられることもなく途中で起きたことはありません。
しかし結婚してからはやはり電気代が気になります。
またタオルケットをかける程度では室温26℃だと明け方には冷え切ってしまい体調が悪くなってしまうため、エアコンの性能にもよりますが一晩中使用する際には28℃程度が良いかと思います。
涼しい素材の寝具を利用する
今は夏にも安眠できるように、様々なタイプの冷感シーツがありますよね。
私の場合にはこれだけでエアコンなしだと安眠できないので、エアコンと併用するという観点からジェルなどの高機能のものではなく、ひんやり感じるシーツを使用しています。
通常使用する綿のシーツとちがって温度がこもらず快適です。
また頭が熱くて安眠できないという方の場合にはアイスノンなどの冷却まくらや氷まくらを使用するとよいですね。
わざわざ買わなくても冷却ジェルをタオルに包んで使用するのもおすすめな方法です。
気になっているのがこちら↓エアコンや扇風機に頼らず安眠できそうですね。
他にもござの素材をつかったシーツやまくらなど、自分の好みに合わせて涼しく感じられるものを使用するとよいでしょう。
体温をあげておく
前述のとおり体温が下がるときに眠けを感じ安眠につながります。
そのため夏であってもシャワーですまさずにきちんとぬるめの湯船にあたたまって体温をあげておくと入眠しやすいです。
暑くて湯船はと敬遠するかたは、ミントなど清涼感の得られる入浴剤で工夫するという方法もありますね。
湯船はなかなか面倒で・・という方は足湯はどうでしょうか？
夏でもオフィスなどは冷房がつけっぱなしで足首は冷えている人が多いと言いますので方法としては簡単ですから、試してみてはどうでしょうか？
湯船の他にも簡単なストレッチや夕方の運動なども体温が上がるので安眠につながる方法といえるでしょう。
窓を開けておくときには
防犯上問題がなければ、窓を開けてエアコンを使用しない方もたくさんいると思います。
その際もし窓の外がベランダであれば昼間温まったベランダの温度を下げておくために打ち水をしておくのも効果的です。
夏に限らず安眠するために心がけたい方法
夏、熱帯夜の場合には温度、湿度、体温に特化した安眠環境を整える方法が有効です。
その他の季節にも共通して安眠するための方法を知っておきましょう。
呼吸
副交感神経が優位になっているのがリラックスして安眠できる状態といえます。
そのため副交感神経を優位にする呼吸が吸う時間の倍の時間吐くというものです。
3秒すったら、6秒吐くという感じでこれを繰り返し行いましょう。
携帯・PCブルーライトは1時間前に切る
スマホなどの携帯やPCから出ているブルーライトは安眠を妨げると言われています。
このため寝る１時間前には使用するのをやめておきましょう。また明かりをつけたまま眠るのも安眠の妨げになります。
寝る前は部屋を暗めにしておくことをおすすめします。
休日寝だめをしない
休日寝だめをすると、その晩なかなか寝付けないということがありますよね。
もしもたくさん寝たい場合には起床時刻は通常の起床時刻と同じか1時間後までにして、就寝時間を早くしましょう。
起きてもいつまでも布団のなかでゴロゴロとしているのもよくありません。起きたらできるだけ速やかに活動したいものです。
光を浴びる
安眠のためにも朝陽を浴びると良いというのは聞いたことがある方は多いと思います。
朝陽を浴びることで体内時計がリセットされ、夜になると睡眠ホルモンとも呼ばれている「メラトニン」というホルモンが生成されます。
お部屋の向きが東や南東でなく朝陽が入らない場合や、天候が悪いときなどは光目覚まし時計がお勧めです。
実は私も使用していますが、起きる時刻の少し前から徐々に明るくなっていきます。
光だけで起きられるか心配であれば音を鳴らすこともできるので安眠したい方は使ってみてはどうでしょうか？
まとめ
普段安眠できている方でも夏、熱帯夜にはなかなか安眠できないという人は多いですよね。
夏・熱帯夜だからこその対策をして、安眠できる方法を知っておくと役立ちますよね。
よければこちらの記事もご覧ください。
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