朝の吐き気、過呼吸(過換気症候群)はどうしておきるの?

朝、吐き気や過呼吸がおきたらパニックになりそうですね・・・過呼吸ってそもそもどんな状態なのでしょうか?そして過呼吸になる原因はどういうものなのでしょうか?

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1.過呼吸ってどんな状態?

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過呼吸とは必要以上の換気活動をおこなうこと。

その結果として動脈血中の酸素分圧が上昇、炭酸ガス分圧が低下し1回換気量が増大する。初期状態は低酸素症と似ており、程度が強くなると手足や唇の痺れや呼吸困難、頭のふらつき、息苦しさ、眠気、激しい耳鳴りや悪寒をきたす。

発症するケースとしては、陸上競技(長距離走・マラソン・駅伝)・水泳・サッカー・バスケットボールなどの呼吸を多く必要とする運動の後が挙げられ、精神的な要因による過換気症候群とは異なる。

Wikipediaより引用

Wikipediaでは過呼吸は精神的な要因の過換気症候群とは異なると説明がされていますが、実際にはこちらの過換気症候群の意味で使っている方が多いのではないでしょうか?

過換気症候群とは

呼吸により、肺で、酸素を体内に取り込み、体内で作られた二酸化炭素を体外に排出しています。この肺内での空気の入れ替えを換気とよび、身体の中の酸素・二酸化炭素の量が最適になるように調整されています。過換気症候群は、身体のどこにも問題がなく、不安などの精神的ストレスが原因で、換気が多くなり、体内の二酸化炭素が最適な値から低下した結果、認められる種々の症状をさします。

日本呼吸器学会HPより引用

 

ここからは過呼吸を過換気症候群の意味で進めていきたいと思います。

2.過呼吸(過換気症候群)の症状

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過呼吸も過換気症候群も症状は同じです。

  • 息苦しい
  • 吐き気
  • 頭痛
  • めまい
  • 手足のしびれ

同じような症状がパニック障害や対人恐怖症などの不安障害にも同じ症状があらわれます。ただこの場合、ストレスとの関係は否定できないもののあくまで脳内神経機能の異常から起こると言われています。

何度も過呼吸(過換気症候群)を繰り返している方はだんだんと発症の仕方や治り方がわかってくるようになるようです。

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3.過呼吸(過換気症候群)が発症しやすい人

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  • 神経質
  • 几帳面
  • 10代~20代に多い

4.過呼吸(過換気症候群)の治療

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過換気の状態のときは、過換気をおさえるために、気持ちをおちつかせるように指導します。その際、精神安定剤を使用する場合があります。紙袋を鼻と口にあてて呼吸をさせて、一度はき出した二酸化炭素を再度吸ってもらうことで、体の中の二酸化炭素の量を増やすというペーパーバッグ法が用いられる場合があります。この際は、袋を端を切るなりして、完全に密閉状態して体の中の酸素が少なくなりすぎたりするのに注意しながらおこないます。過換気を繰り返す場合、心の問題がないか心療内科医・精神神経医に相談しましょう。

日本呼吸器学会HPより引用

過呼吸の原因となる精神的不安がわかれば自分で問題点を整理し明確にした上でカウンセリングを受けるのも有効と言われています。

またペーパーバッグ法については不安視する声もあり現在はローソクの火を消すような口をすぼめて口からゆっくりと息を吐き、吸う際には普通に鼻もしくは口から息を吸い込む方法が推奨されています。

周囲の人間が過剰に反応をすると本人は余計な不安がおこり症状が悪化することが考えられます。発作がおきた際には周囲の人間は冷静な対応を心がけましょう。

5.過呼吸(過換気症候群)にならないために

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不安やストレスが原因ということですので、やはり日頃からストレスをためないことが重要になってきます。

では実際にはどのようなことが有効なのでしょうか?

5-1.好きなことをする

これは趣味がある方は趣味の時間を意識して確保すると良いですね。忙しいとつい趣味の時間は後回しになりがちですが、ストレスの対処法には好きなことをするのが一番ですから、趣味の時間をぜひ確保してストレスを軽減しましょう。

歌うの好きなかたはお風呂で歌ったり、一人カラオケなんていうのもいいですね。

5-2.適度運動やストレッチ

運動は疲労を回復するのに必要な睡眠や栄養と並んで大切な要素の一つです。運動しよう、しなくちゃと思うとそれもストレスになってしまいますよね?まずは無理なく続けられるのが理想です。そのためにはジムに通うとか何かを習わないと・・というのでなく手軽に取り入れられるのが良いと思います。

普段エスカレーターを使っているなら、階段を使う。一駅手前で降りて目的地まで歩く。車での買い物を自転車に変更する。これくらいなら取り入れやすいですよね?

朝晩ストレッチをするのもいいですね。た。ストレッチは必ず一か所あたり30秒以上行うのが良いとそうです。30秒以下だとすぐに元の状態に体が戻ろうとしてしまうそうです。せっかくやるなら効果がないと意味ないですから、ぜひ30秒以上やってみてください。

ストレスになっては意味がないので、自分が気軽に取り入れられるものを対処法として持っておくとよいですね。

5-3.時間の使い方を変える

忙しい方もときには残業をしない日を作る。家事や育児においては、たまには家事を代行サービスなど頼む、人に任せる。割り切って時には楽をする。ということも必要だと思います。ある程度のあきらめは必要ですよね。

5-4.規則正しい生活

ストレスをためないためにも規則正しい生活を送り、適度な睡眠をとることは大事ですね。また朝陽を浴びることは自律神経を整えるのに有効です。朝おきたらカーテンを開ける習慣をつけて朝陽を浴びるといいですね。でも天候や季節によって朝は暗いこともあります。今はこんな便利なものもあります。こういうものもうまく取り入れて適度な睡眠をとり、ストレスに対処していきたいですね。

5-5.お風呂でゆっくりリラックスする

忙しいとついシャワーで済ませがちな方も多いと思いますが、たまには好みの入浴剤を利用して、ゆっくりと湯船につかるとストレス解消に役立ちますし血行も促進されます。

5-6.アロマ

アロマはどうでしょうか?今は¥100ショップでも買えますから手軽に試せますよね。

    • ラベンダー : 心と体をリラックスする効果あり。安眠効果も。
    • オレンジスイート : 気分を明るくする・リフレッシュ、リラックス効果
    • カモミール : 鎮静作用があるのでストレス軽減に
    • プチグレイン : 心を落ち着かせる効果があるので不安やプレッシャーを感じている方に

ほかにも女性向けの女性ホルモンの専門家が考案したアロマオイルなんていうのもあるそうですので、自分の悩みと好みで選ぶといいですね。


5-7.人と話をする

たわいもない話や悩みでも人と話すことで、自分の考えが整理されたり、気づきがあったりしますよね。話をするだけで気持ちが楽になったという経験がある方も多いはず。

話をするのはストレス対処法としては効果大ですね。友人に話したり、時にはカウンセリングを受けたり、今は愚痴聞きやさんなんていうのもあるようですから、ストレス緩和のための対処法として試してみてもいいかもしれないですね。

5-8.ストレスに効くツボ

ツボ押しなら手軽に取り入れられますね。

神門 :不安感が強い時に有効。 イライラした気分を鎮めてくれる効果あり (手首小指側のくぼんだところ)

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画像出典:沢井製薬HP

合谷 : 自律神経を調整する。気持ちを安定させてくれる。(手の甲にある親指と人差し指の間骨の分かれ目)

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画像出典:沢井製薬HP

6.まとめ

朝、吐き気がしたり過呼吸(過換気症候群)がおこったらパニックになりますね。まずは過呼吸(過換気症候群)のひきがねとなっている不安やストレスを取り除くことが有効です。

普段から自分に合うストレス解消方法をみつけてストレスをためないようにしたいですね。

こちらの記事もご覧ください。

朝の吐き気はうつのサインかも?チェックしてみよう

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