朝に吐き気などの生理前の不調・・どうしたらいいの?

生理前になると不調がおこる女性が多いと思います。朝に吐き気がやしたり、頭痛がしたり・・。生理前の吐き気やその他不調について原因や治療法について調べてみました。

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1.月経前症候群(PMS)

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生理前、排卵から月経前の時期になると朝、吐き気がしたりその他心身共に不調がおこることを月経前症候群(PMS=Premenstrual Syndrome)といいます。

生理前日の1日だけ不調という方もいれば二週間ずっとという方もいらして、症状のでかたには個人差があります。

月経前症候群(PMS)はホルモンバランスや自律神経の乱れが原因とされていますが、そのメカニズムは解明されていません。

 

2.月経前症候群(PMS)の症状

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2-1.身体症状

  • 吐き気
  • 下腹痛
  • 腰痛
  • 乳房のはりや痛み
  • 頭痛
  • 肩凝り
  • 冷え
  • むくみ
  • 便秘
  • 動悸
  • 口の渇き

妊娠初期症状と似ているものが多く、吐き気は特に妊娠かわかりづらいですね。その際は基礎体温を普段からつけているとわかりやすいですね。

女性ホルモンは卵巣から分泌され、エストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロン(黄体ホルモン)でなりたっています。エストロゲンは、妊娠のために月経後の子宮内膜を厚くする働きをしています

排卵後から月経前にかけてプロゲステロン(黄体ホルモン)の分泌が増えます。エストロゲン(卵胞ホルモン)が厚くした子宮内膜を維持して、プロゲステロン(黄体ホルモン)が受精卵が着床しやすくする働きをしています。

プロゲステロン(黄体ホルモン)は妊娠には欠かせないホルモンですが、体温上昇作用があるため、月経前には体温が上がって、異常に眠くなったり、だるくなったり、集中力が欠如して、ケアレスミスをおこしやすくなるという良くない面があります。

2-2.精神的症状

  • 感情の起伏が激しくなる
  • イライラする
  • 怒りっぽくなる
  • 集中力がおちる
  • 判断力がおちる
  • 無気力
  • 憂鬱

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3.どうして生理前に吐き気がするの?

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生理前になると「プロスタグランジン」という生理活性物質が増えます。

プロスタグランジンは子宮を収縮させ、経血を排出しやすくする働きがあり、陣痛の時にも分泌される物質です。

このプロスタグランジンが増えすぎると腹痛がおこり、筋肉の収縮作用により胃腸にも影響し吐き気がおきてしまします。また血管も収縮させるため腰痛や倦怠感なども現れます。


4.症状を悪化させる要因

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4-1.ストレスによる自律神経の乱れ

生理前にはただでさえセロトニン(脳内物質:心を安定させる)が少なくなります。その時に仕事や人間関係のストレスがあると自律神経も乱れ生理前の吐き気を始めとする不快症状が悪化する恐れがあります。

ストレスの吐き気についてはこちらにも詳しく書いております。

4-2.喫煙

たばこにより自律神経がみだれ、血行も悪くなります。

4-3.アルコール

生理前には膵臓のインスリン効果が弱まり、アルコール摂取により低血糖状態になりやすく結果として吐き気などのPMSの症状がおきやすくなります。

4-4.カフェイン

チョコレートやコーヒーなどカフェインの過剰摂取は体の負担となります。神経を刺激してPMSの症状を悪化させてしまうこともあります。また血管の収縮がおきてしまい頭痛が引き起こされることがあります。

4-5.生活習慣の乱れ

睡眠不足や生活習慣の乱れにより自律神経が乱れます。そのため症状を悪化させてしまう要因となります。

5.生理前の吐き気を抑えるためには

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生理前の吐き気を抑えるにはその原因となるプロスタグランジンの増殖を抑える必要があります。

5-1.食事

プロスタグランジンの増殖を抑えるには下記食材が効果があるといわれています。

  • γ‐リノレン酸や
  • DHAなどの魚油

には、炎症を抑える効果があります。

  • アーモンド
  • 大豆

には、マグネシウムが豊富に含まれ子宮収縮を和らげます。

  • マグロ
  • サンマ
  • サバ

魚に多く含まれるビタミンB6は、子宮の収縮をやわらげて緊張を抑える効果が期待できます。

またごはんや麺類などの炭水化物やコーヒーなどの嗜好品やアルコール、甘いものはできるだけ避けた方がよいでしょう。

5-2.薬物療法(対処療法)

  • 鎮痛剤
  • 吐き気止め
  • 抗不安剤
  • 低用量ピル
  • 漢方薬(加味逍遥散、当帰芍薬散)

またクリニックによっては注射もあるようです。

5-3.自律神経を整える

ストレスや生活習慣の乱れから自律神経が乱れます。自分にあったストレス解消法を見つけるとともに睡眠もしっかりととり、自律神経を整えることが大切です。具体的にどんなことをするとよいのでしょうか?

好きなことをする時間を作る

仕事で、残業が多くて忙しい方もときには残業をしない日を作り会社を早く退社する。家事や育児でバタバタしていても、たまには息抜きが必要ですね。家事を代行サービスなど頼む、人に任せる。割り切って時には楽をする。ということも必要だと思います。ある程度のあきらめは必要ですよね。

趣味がある方は趣味の時間を意識して確保すると良いですね。忙しいとつい趣味の時間は後回しになりがちですが、ストレスの対処法には好きなことをするのが一番ですから、趣味の時間をぜひ確保してストレスを軽減しましょう。

歌うの好きなかたはお風呂で歌ったり、一人カラオケなんていうのもいいですね。

規則正しい生活

仕事のある日は規則正しい生活を送っている人もお休みのときは不規則になったり、また仕事の都合で不規則な生活を送っている方もいらっしゃると思います。休みだからと普段よりたくさん寝すぎると倦怠感を引き起こすこともあります。

適度な睡眠をとることはストレスをためないためにも大事ですね。また朝陽を浴びることは自律神経を整えるのに有効です。

朝おきたらカーテンを開ける習慣をつけて朝陽を浴びるといいですね。でも天候や季節によって朝は暗いこともありますし仕事によっては朝おきるとも限りません。光目覚まし時計という便利なものもあります。こういうものもうまく取り入れて適度な睡眠をとり、ストレスに対処していきたいですね。

体を動かす

運動は疲労を回復したり、倦怠感をなくのに必要な睡眠や栄養と並んで大切な要素の一つです。運動しよう、しなくちゃと思うとそれもストレスになってしまいますよね?まずは無理なく続けられるのが理想です。そのためにはジムに通うとか何かを習わないと・・というのでなく手軽に取り入れられるのが良いと思います。家でできるエクササイズや家でできるヨガなどでも良いですね。

普段エスカレーターを使っているなら、階段を使う。一駅手前で降りて目的地まで歩く。車での買い物を自転車に変更する。これくらいなら取り入れやすいですよね?

湯船につかる

ついシャワーで済ませがちな方もきっと多いと思いますが、好みの入浴剤を利用して、ゆっくりと湯船につかるとストレス解消に役立ちますし血行も促進されますので寝つきもよくなり倦怠感も和らぐでしょう。

アロマ

アロマを試してみてはいかがでしょうか?今は¥100ショップで買えるものもあります。

    • ラベンダー : 心と体をリラックスする効果あり。安眠効果も。
    • オレンジスイート : 気分を明るくする・リフレッシュ、リラックス効果
    • カモミール : 鎮静作用があるのでストレス軽減に
    • プチグレイン : 心を落ち着かせる効果があるので不安やプレッシャーを感じている方に

人と話しをする

人と何気ない会話をしたり、自分の思っていること、悩みを相談すると、話しただけで楽になった、すっきりしたという経験がある方もいると思います。

話しをすることで、自分の考えがまとまったり、気づきがあったり、悩んでいることが悩みでなくなったり・・人と話しをすることはストレス解消に有効ですね。

6.まとめ

生理前の吐き気などの不快症状はつらいですよね。原因を知ったうえで普段から症状を悪化させないような生活をこころがけて自律神経を整えておくと、他の病気の予防にもつながりますね。

こちらの記事もご覧ください。

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